სავარჯიშო გეგმა გაყინული მხრისთვის (კაფსულიტი)

დაიხარეთ წინ, ჯანმრთელი ხელით მაგიდას დაეყრდენით და დაზიანებული ხელი მოდუნებულად ჩამოუშვით. აკეთეთ პატარა წრეები ისე, რომ მოძრაობას ხელის წონა ასრულებდეს. ეს ყოველი სერიის პირველი ვარჯიშია.

2 × 60 წამი თითოეული მიმართულებით · დღეში 4–5-ჯერ

დაწექით ზურგზე და ორივე ხელით დაიჭირეთ ჯოხი ან ცოცხის ტარი. ჯანმრთელი ხელი უბიძგებს: ასწიეთ ჯოხი თავისკენ და დაზიანებული ხელი მიიყვანეთ იქამდე, სადამდეც უმტკივნეულოდ მიდის, გააჩერეთ და ნელა დაუშვით.

10 გამეორება · 5 წამი ზემოთ · დღეში 4–5-ჯერ

დაზიანებული მხარის იდაყვი გვერდზე მიიკარით და 90 გრადუსით მოხარეთ, იდაყვსა და ტანს შორის დახვეული პირსახოცით. ჯანმრთელი ხელით უბიძგეთ ჯოხს, რომ წინამხარი გარეთ გაიწიოს. ეს მოძრაობა პირველი იკარგება და ბოლოს ბრუნდება.

10 გამეორება · 10 წამით შეკავება · დღეში 4–5-ჯერ

დადექით კარის ჩარჩოსთან, იდაყვი მიკრული და 90 გრადუსით მოხრილი. მტევნის ზურგით ჩარჩოს დააწექით თქვენი ძალის 30 %-ით, ისე, რომ ხელი არ გადაადგილდეს. აქ ეს ვარჯიში ტკივილის შესამსუბუქებლად გამოიყენება: თუ გტკივათ, ძალა შეამცირეთ.

5 × 20 წამი · დღეში 2-ჯერ

იგივე მდებარეობა, ოღონდ ხელისგულით შიგნითკენ აწვებით ჩარჩოს. ძალის იგივე დონე და უმტკივნეულოდ.

5 × 20 წამი · დღეში 2-ჯერ

ბეჭები ქვემოთ და შიგნით მიიყვანეთ, თითქოს მათი უკანა ჯიბეებში ჩადება გინდათ, კისრის აწურვის გარეშე.

3 × 10 · 5 წამით შეკავება

კედლისკენ პირით დადექით და თითებით კედელზე ზემოთ „აცოცდით“, სხეულს თანდათან კედელთან აახლოებთ. ასწიეთ დაძაბულობის შეგრძნებამდე, გააჩერეთ და ნელა დაუშვით. მონიშნეთ მიღწეული სიმაღლე, რომ ყოველ კვირას თქვენი პროგრესი დაინახოთ.

10 აწევა · 10 წამი ზემოთ · დღეში 3-ჯერ

წინამხარი ჩარჩოს დაადეთ, იდაყვი მხრის სიმაღლეზე. სხეული საპირისპირო მხარეს მოაბრუნეთ, სანამ გულმკერდსა და მხრის წინა ნაწილში დაძაბულობას იგრძნობთ.

5 × 30 წამი · დღეში 3-ჯერ

დაწექით დაზიანებულ გვერდზე, ხელი წინ, იდაყვი 90 გრადუსზე. მეორე ხელით წინამხარი ნელა იატაკისკენ მიიყვანეთ, სანამ მხრის უკან დაძაბულობას იგრძნობთ.

5 × 30 წამი · დღეში 3-ჯერ

პირსახოცი ჯანმრთელ მხარზე გადაიდეთ და მისი მეორე ბოლო ზურგს უკან დაზიანებული ხელით დაიჭირეთ. ნაზად ზემოთ მოქაჩეთ, რომ ქვედა ხელი ზურგზე ზემოთ ავიდეს.

5 × 30 წამი · დღეში 3-ჯერ

კონტროლირებადი წრეები წინ და უკან იმ დიაპაზონში, რომელიც გაქვთ, ბოლო წერტილის ძალდატანების გარეშე. გახურებისთვის გამოიყენება.

2 × 10 თითოეული მიმართულებით · ყოველი სერიის წინ

ასწიეთ ხელები ზემოთ მიმართული ცერით, დიაგონალურად, სხეულის წინ დაახლოებით 30 გრადუსით, და გაჩერდით მხრის სიმაღლეზე. სიმძიმის გარეშე, სანამ მოძრაობის დიაპაზონი სრული არ არის.

3 × 10 · სიმძიმის გარეშე

დაწექით მუცელზე, ხელი ჩამოშვებული; გაშალეთ ის გვერდზე ტანის სიმაღლემდე და ბეჭი ხერხემლისკენ მიიტანეთ, მხრის ყურისკენ აწევის გარეშე.

3 × 12 · სიმძიმის გარეშე ან 1 კგ

იდაყვი გვერდზე მიიკარით დახვეული პირსახოცით, ლენტი წინ დაამაგრეთ. მტევანი გარეთ გაწიეთ იდაყვის მოშორების გარეშე და ნელა დააბრუნეთ.

3 × 15 · დაბრუნება 3 წამში

წინა ვარჯიშის მსგავსად, ოღონდ შიგნით ქაჩავთ, იდაყვი კი ყოველთვის მიკრულია.

3 × 15 · დაბრუნება 3 წამში

ლენტი გულმკერდის სიმაღლეზე. მოქაჩეთ ტანზე მიკრული იდაყვებით და ბოლოს ბეჭები ერთმანეთს მიუახლოვეთ.

3 × 15

ლენტი სახის სიმაღლეზე. მოქაჩეთ შუბლისკენ და ხელები ერთმანეთს დააშორეთ, იდაყვები მაღლა და უკან.

3 × 15

დაწექით მუცელზე და ასწიეთ ხელი დიაგონალურად თავს ზემოთ, ისე, რომ Y ასო გამოვიდეს, ცერი ზემოთ.

3 × 12 · სიმძიმის გარეშე ან 1 კგ

როგორც ფაზა 2-ის აწევა, ოღონდ ახლა თავს ზემოთ, 1 ან 2 კგ-ით. როცა ამას ჯანმრთელი მხარის თანაბარი დიაპაზონით და დისკომფორტის გარეშე შეასრულებთ, მხარი აღდგენილია.

3 × 10

საპირისპირო მხარის ხელით და მუხლით სკამს დაეყრდენით. იდაყვი ტანზე მიკრული ასწიეთ ტანის სიმაღლემდე, ზურგის მობრუნების გარეშე.

3 × 12 · თანდათან მზარდი წონა

ხელი 90 გრადუსით გაშლილი, იდაყვი მოხრილი. წინამხარი ზემოთ მოაბრუნეთ და ნელა დააბრუნეთ. ეს გეგმის ბოლო ვარჯიშია, მხოლოდ სრული მოძრაობის დიაპაზონის შემთხვევაში.

3 × 12 · დაბრუნება 3 წამში