План упражнений · Плечо
План упражнений при «замороженном плече» (адгезивном капсулите)
Зачем нужен этот план
Плечевой сустав окружен чехлом из ткани — капсулой. При адгезивном капсулите капсула воспаляется, утолщается и сморщивается: она становится короче, и плечо теряет объем движений. Это не проблема сухожилия и не износ: просто сжался сам чехол.
Поэтому лечение состоит в том, чтобы вернуть капсуле длину, растягивая ее много раз в день на протяжении месяцев. Сила приходит в конце, когда объем движений уже восстановлен. Если начинать с силовых упражнений на скованном плече, Вы получите только больше боли.
Процесс проходит три стадии, всегда в одном и том же порядке: болевую фазу, фазу скованности и фазу «размораживания». Он разрешается сам, но может занять от одного до трех лет; правильная работа сокращает этот срок и не дает плечу остаться с утраченным объемом движений.
Капсулит чаще встречается и дольше длится у людей с сахарным диабетом или с нарушениями функции щитовидной железы: если это Ваш случай, контроль этих показателей — часть лечения. Кроме того, он нередко возникает после периода обездвиживания. Поэтому, даже если больно, руку нельзя держать неподвижно.
Золотое правило
Растяжку доводите до ощущения натяжения и легкого дискомфорта, но никогда — до боли, от которой сжимаете зубы. Если через пять минут после окончания плечо болит сильнее, чем до начала, Вы перестарались: уменьшите амплитуду и увеличьте число подходов в день. Капсула поддается благодаря ежедневному повторению, а не интенсивности.
В какой Вы фазе?
Выбирайте фазу по тому, в каком состоянии плечо сегодня, а не по тому, сколько времени прошло.
- Фаза 1, болевая. Болит в покое, беспокоит ночью и будит, когда Вы переворачиваетесь. Объем движений теряется прежде всего из-за боли.
- Фаза 2, скованность. Боль в покое уменьшилась, но рука доходит до определенной точки и резко останавливается. Вы не можете надеть куртку или дотянуться до заднего кармана.
- Фаза 3, «размораживание». Объем движений постепенно возвращается. Остаются слабость, ограничение движений в крайних положениях и усталость при работе с поднятыми над головой руками.
Перед началом
- Всегда сначала тепло. Перед каждым подходом прикладывайте к плечу влажное тепло на десять–пятнадцать минут. Прогретая ткань поддается, холод делает ее жесткой. Холод оставьте на конец дня, если плечо болит.
- Частота важнее интенсивности. Четыре-пять коротких подходов в течение дня. Именно это по-настоящему ускоряет восстановление.
- Не обездвиживайте руку. Никакой косынки, если только врач специально ее не назначил. Пользуйтесь рукой в повседневной жизни в тех пределах, в которых это не больно.
- Подготовьтесь к ночи. Спите на спине с небольшой подушкой под локтем или на боку со стороны здорового плеча, обнимая подушку, которая поддерживает больную руку.
Фаза 1 · Успокоить плечо
Пока доминирует боль · 4–5 раз в день · по 5–10 минут
Цель — не увеличить объем движений, а уменьшить раздражение и не дать плечу «закрыться» еще больше. Все выполняется мягко, с помощью и без боли: руку двигает другая рука, палка или сила тяжести, а не мышцы плеча.
-
Наклоните корпус, опираясь здоровой рукой о стол, и расслабленно опустите больную руку вниз. Описывайте небольшие круги, позволяя весу руки выполнять движение. Это первое упражнение каждого подхода.
2 × 60 секунд в каждую сторону · 4–5 раз в день
-
Лежа на спине, возьмите палку или швабру обеими руками. Толкает здоровая рука: поднимите палку к голове, доводя больную руку до того положения, где нет боли, задержитесь и медленно опустите.
10 повторений · 5 секунд в верхней точке · 4–5 раз в день
-
Локоть больной руки прижат к боку и согнут под углом 90 градусов, между локтем и телом — свернутое полотенце. Здоровой рукой толкайте палку, отводя предплечье наружу. Это движение теряется первым и возвращается последним.
10 повторений · удерживать 10 секунд · 4–5 раз в день
-
Встаньте у дверного проема, локоть прижат и согнут под углом 90 градусов. Давите тыльной стороной кисти на косяк с усилием в 30 % от максимального, не сдвигая руку. Здесь упражнение служит для уменьшения боли: если больно, уменьшите усилие.
5 × 20 секунд · 2 раза в день
-
То же положение, давите ладонью внутрь на косяк. Тот же уровень усилия, без боли.
5 × 20 секунд · 2 раза в день
-
Сведите лопатки вниз и к центру, как будто хотите положить их в задние карманы, не поднимая плечи к шее.
3 × 10 · удерживать 5 секунд
Фаза 2 · Вернуть объем движений
Когда боль в покое ослабнет, а ограничение станет жестким · 3 раза в день · 15 минут
Фаза, которая определяет результат. Руку доводят до ощущения натяжения капсулы и удерживают не менее 30 секунд, потому что ткань поддается только при длительном удержании. Упражнения Фазы 1 продолжайте выполнять в качестве разминки.
-
Встаньте лицом к стене и «шагайте» пальцами вверх, приближаясь к ней корпусом. Поднимайтесь до ощущения натяжения, задержитесь и медленно опустите руку. Отмечайте достигнутую высоту, чтобы каждую неделю видеть прогресс.
10 подъемов · 10 секунд в верхней точке · 3 раза в день
-
Обопритесь предплечьем о косяк, локоть на уровне плеча. Поворачивайте корпус в противоположную сторону до ощущения натяжения в груди и передней части плеча.
5 × 30 секунд · 3 раза в день
-
Лягте на бок со стороны больного плеча, рука впереди, локоть согнут под углом 90 градусов. Другой рукой медленно опускайте предплечье к полу до ощущения натяжения сзади плеча.
5 × 30 секунд · 3 раза в день
-
Перекиньте полотенце через здоровое плечо и возьмитесь за другой конец за спиной больной рукой. Мягко тяните вверх, чтобы поднять нижнюю руку вдоль спины.
5 × 30 секунд · 3 раза в день
-
Контролируемые круги вперед и назад в доступном Вам объеме, без форсирования в крайней точке. Служат разминкой.
2 × 10 в каждую сторону · перед каждым подходом
-
Поднимайте руки большим пальцем вверх по диагонали, примерно на 30 градусов впереди корпуса, и остановитесь на уровне плеч. Без веса, пока объем движений не восстановится полностью.
3 × 10 · без веса
-
Лежа на животе со свисающей рукой, отведите ее в сторону до уровня корпуса, сводя лопатку, не поднимая плечо к уху.
3 × 12 · без веса или с 1 кг
Фаза 3 · Сила и функция
Когда объем движений близок к норме · 3 дня в неделю · 30 минут
Объем движений вернулся, но плечо слабое. Теперь пора нагружать: сначала эластичная лента, затем гантели, опускание всегда медленное. Растяжки Фазы 2 продолжайте выполнять ежедневно.
-
Локоть прижат к боку со свернутым полотенцем, лента закреплена спереди. Отводите кисть наружу, не отрывая локоть, и медленно возвращайте.
3 × 15 · возврат за 3 секунды
-
Так же, как в предыдущем упражнении, но тяните внутрь, локоть все время прижат.
3 × 15 · возврат за 3 секунды
-
Лента на уровне груди. Тяните, прижимая локти к телу, и в конце сводите лопатки.
3 × 15
-
Лента на уровне лица. Тяните ко лбу, разводя руки, локти высоко и отведены назад.
3 × 15
-
Лежа на животе, поднимите руку по диагонали над головой, образуя букву Y, большой палец направлен вверх.
3 × 12 · без веса или с 1 кг
-
Как подъем в Фазе 2, но теперь выше головы, с 1–2 кг. Когда Вы выполняете его с тем же объемом, что и здоровой рукой, и без дискомфорта, плечо восстановлено.
3 × 10
-
Обопритесь рукой и коленом противоположной стороны. Поднимайте локоть, прижатый к телу, до уровня корпуса, не поворачивая спину.
3 × 12 · с постепенным увеличением веса
-
Рука отведена на 90 градусов, локоть согнут. Поворачивайте предплечье вверх и медленно возвращайте. Это последнее упражнение плана — только при полном объеме движений.
3 × 12 · возврат за 3 секунды
Чего следует избегать
- Доводить растяжку до сильной боли: это усиливает воспаление и затягивает болевую фазу.
- Резкие рывки и попытки кого-то другого поднять Вашу руку, «чтобы посмотреть, докуда она дойдет».
- Косынку и неподвижность: каждая неделя с неподвижной рукой — это объем движений, который придется возвращать заново.
- Поднимать тяжести или выполнять силовые упражнения до Фазы 3.
Дополнительное лечение
Мануальная физиотерапия улучшает переносимость нагрузки плечом и позволяет растягивать его сильнее. В болевых фазах внутрисуставная инъекция под контролем УЗИ и гидродилатация капсулы могут разорвать замкнутый круг боли и скованности и открыть «окно», в котором работа над объемом движений дает больший эффект: если это показано, вопрос решается на приеме. Ничто из этого не работает без ежедневных занятий дома.
Когда обратиться к врачу до контрольного приема
- Ночная боль заметно усиливается и не дает спать несколько ночей подряд.
- Объем движений не увеличивается, а уменьшается после двух-трех недель регулярных занятий.
- Появляются покалывание, слабость в кисти или боль, которая спускается по руке до пальцев.
- Плечо опухает, становится горячим или появляется температура.
Нормальны разлитой дискомфорт в течение одного-двух часов после растяжки, медленный прогресс от недели к неделе и отдельные плохие дни. При капсулите улучшение измеряется месяцами, а не днями.
Улучшение идет не так, как Вы ожидали?
Запишитесь на контрольный прием · госпиталь Memorial Publio Cordón · +34 913 548 990 · с понедельника по пятницу, с 15:00 до 21:00
Автор плана — доктор Хулио де ла Морена Гарсон, специалист по спортивной медицине и лечебной физкультуре (Коллегия врачей Мадрида, № 281903698), Отделение регенеративной терапии и спортивной медицины госпиталя Memorial Publio Cordón.