Plan de ejercicio · Hombro
Plan de ejercicios para la capsulitis adhesiva (hombro congelado)
Por qué este plan
La articulación del hombro está envuelta en una funda de tejido llamada cápsula. En la capsulitis adhesiva esa cápsula se inflama, se engrosa y se retrae: se queda corta y el hombro pierde recorrido. No es un problema del tendón ni un desgaste: es la funda, que se ha encogido.
Por eso se trata devolviéndole longitud, estirando muchas veces al día durante meses. La fuerza llega al final, cuando el recorrido ya ha vuelto. Si empiezas por la fuerza en un hombro rígido, solo consigues más dolor.
El proceso tiene tres etapas que se recorren siempre en el mismo orden: una fase dolorosa, una fase rígida y una fase de descongelación. Se resuelve solo, pero puede tardar entre uno y tres años; el trabajo bien hecho acorta ese tiempo y evita que el hombro se quede con recorrido perdido.
Es más frecuente y más larga en personas con diabetes o con alteraciones del tiroides: si es tu caso, controlar esas cifras forma parte del tratamiento. Y aparece a menudo tras un periodo de inmovilización. Por eso, aunque duela, el brazo no se deja quieto.
La regla de oro
El estiramiento se lleva hasta notar tensión y una molestia leve, nunca hasta el dolor que te hace apretar los dientes. Si cinco minutos después de terminar el hombro duele más que antes de empezar, te has pasado: reduce el recorrido y aumenta el número de sesiones. La cápsula cede por repetición diaria, no por intensidad.
¿En qué fase estás?
Elige la fase por cómo está hoy el hombro, no por el tiempo que llevas.
- Fase 1, dolorosa. Duele en reposo, molesta por la noche y te despierta al girarte. El recorrido se pierde sobre todo porque duele.
- Fase 2, rígida. El dolor de reposo ha bajado, pero el brazo llega hasta un punto y se para en seco. No puedes ponerte la chaqueta ni alcanzar el bolsillo trasero.
- Fase 3, descongelación. El recorrido va volviendo. Queda debilidad, falta de movimiento en los extremos y fatiga con las tareas por encima de la cabeza.
Antes de empezar
- Calor antes, siempre. De diez a quince minutos de calor húmedo sobre el hombro antes de cada tanda. El tejido caliente cede; el frío lo deja rígido. El frío se reserva para el final del día si el hombro ha quedado dolorido.
- Frecuencia por encima de intensidad. Cuatro o cinco tandas cortas repartidas por el día. Es lo que de verdad acelera la recuperación.
- No inmovilices el brazo. Nada de cabestrillo salvo indicación expresa. Usa el brazo en la vida diaria dentro de lo que no duela.
- Prepara la noche. Duerme boca arriba con una almohada pequeña bajo el codo, o de lado sobre el hombro sano abrazando una almohada que sostenga el brazo afectado.
Fase 1 · Calmar el hombro
Mientras el dolor mande · 4 o 5 veces al día · 5-10 minutos cada vez
El objetivo no es ganar recorrido, sino bajar la irritación y evitar que el hombro se cierre más. Todo es suave, asistido y sin dolor: el brazo lo mueve la otra mano, el bastón o la gravedad, no el músculo del hombro.
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Inclina el tronco apoyando la mano sana en una mesa y deja colgar el brazo afectado relajado. Dibuja círculos pequeños dejando que el peso del brazo haga el movimiento. Es el primer ejercicio de cada tanda.
2 × 60 segundos en cada sentido · 4-5 veces al día
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Tumbado boca arriba, sujeta un bastón o una escoba con las dos manos. El brazo sano empuja: sube el bastón hacia la cabeza llevando el brazo afectado hasta donde llegue sin dolor, mantén y baja despacio.
10 repeticiones · 5 segundos arriba · 4-5 veces al día
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Codo del lado afectado pegado al costado y doblado a 90 grados, con una toalla enrollada entre el codo y el cuerpo. Empuja el bastón con la mano sana para abrir el antebrazo hacia fuera. Es el primer movimiento que se pierde y el último que vuelve.
10 repeticiones · mantener 10 segundos · 4-5 veces al día
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Junto al marco de una puerta, codo pegado y doblado a 90 grados. Empuja el dorso de la mano contra el marco al 30 % de tu fuerza, sin que el brazo se mueva. Aquí sirve para calmar el dolor: si duele, baja la fuerza.
5 × 20 segundos · 2 veces al día
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La misma posición, empujando con la palma hacia dentro contra el marco. Mismo nivel de fuerza y sin dolor.
5 × 20 segundos · 2 veces al día
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Lleva los omoplatos hacia abajo y hacia dentro, como si quisieras metértelos en los bolsillos de atrás, sin encoger el cuello.
3 × 10 · mantener 5 segundos
Fase 2 · Ganar recorrido
Cuando el dolor de reposo afloje y el tope sea rígido · 3 veces al día · 15 minutos
La fase que decide el resultado. Se lleva el brazo hasta notar la tensión de la cápsula y se mantiene al menos 30 segundos, porque el tejido solo cede con el tiempo mantenido. Los ejercicios de la Fase 1 se siguen haciendo como calentamiento.
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De frente a la pared, ve trepando con los dedos hacia arriba acercando el cuerpo. Sube hasta notar tensión, mantén y baja despacio. Marca la altura alcanzada para ver cada semana cómo avanzas.
10 subidas · 10 segundos arriba · 3 veces al día
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Antebrazo apoyado en el marco con el codo a la altura del hombro. Gira el cuerpo hacia el lado contrario hasta notar tensión en el pecho y la parte delantera del hombro.
5 × 30 segundos · 3 veces al día
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Tumbado sobre el lado afectado, brazo por delante y codo a 90 grados. Con la otra mano lleva el antebrazo hacia el suelo, despacio, hasta notar tensión detrás del hombro.
5 × 30 segundos · 3 veces al día
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Pasa una toalla por encima del hombro sano y sujeta el otro extremo por detrás con la mano afectada. Tira suavemente hacia arriba para subir la mano de abajo por la espalda.
5 × 30 segundos · 3 veces al día
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Círculos controlados hacia delante y hacia atrás dentro del recorrido que tengas, sin forzar el final. Sirven de calentamiento.
2 × 10 en cada sentido · antes de cada tanda
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Sube los brazos con el pulgar hacia arriba en diagonal, unos 30 grados por delante del cuerpo, y para a la altura del hombro. Sin peso mientras el recorrido no sea completo.
3 × 10 · sin peso
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Boca abajo con el brazo colgando, ábrelo en cruz hasta la altura del tronco juntando el omoplato, sin subir el hombro hacia la oreja.
3 × 12 · sin peso o 1 kg
Fase 3 · Fuerza y función
Cuando el recorrido esté cerca del normal · 3 días por semana · 30 minutos
El recorrido ha vuelto, pero el hombro está débil. Ahora toca cargar: banda elástica primero y mancuernas después, con la bajada siempre lenta. Los estiramientos de la Fase 2 se mantienen a diario.
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Codo pegado al costado con una toalla enrollada, banda anclada al frente. Lleva la mano hacia fuera sin separar el codo y vuelve despacio.
3 × 15 · vuelta en 3 segundos
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Igual que el anterior, tirando hacia dentro con el codo siempre pegado.
3 × 15 · vuelta en 3 segundos
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Banda a la altura del pecho. Tira con los codos pegados al cuerpo y junta los omoplatos al final.
3 × 15
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Banda a la altura de la cara. Tira hacia la frente separando las manos, con los codos altos y atrás.
3 × 15
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Boca abajo, sube el brazo en diagonal por encima de la cabeza formando una Y, con el pulgar hacia arriba.
3 × 12 · sin peso o 1 kg
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Como la elevación de la Fase 2, ahora por encima de la cabeza con 1 o 2 kg. Cuando la hagas con el mismo recorrido que el lado sano y sin molestia, el hombro está recuperado.
3 × 10
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Apoya la mano y la rodilla del lado contrario. Sube el codo pegado al cuerpo hasta la altura del tronco, sin girar la espalda.
3 × 12 · peso progresivo
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Brazo separado 90 grados y codo doblado. Gira el antebrazo hacia arriba y vuelve despacio. Es el último ejercicio del plan, solo con el recorrido completo.
3 × 12 · vuelta en 3 segundos
Qué evitar
- Forzar el estiramiento hasta el dolor fuerte: aumenta la inflamación y alarga la fase dolorosa.
- Los tirones secos y que alguien te levante el brazo «para ver hasta dónde llega».
- El cabestrillo y la inmovilidad: cada semana con el brazo quieto es recorrido que hay que volver a ganar.
- Cargar peso o entrenar fuerza antes de la Fase 3.
Tratamiento complementario
La fisioterapia manual mejora la tolerancia del hombro y permite estirar más. En las fases dolorosas, la infiltración intraarticular guiada por ecografía y la distensión capsular pueden romper el círculo de dolor y rigidez y abrir una ventana en la que el trabajo de recorrido rinde más: si está indicada, se valora en consulta. Nada de esto funciona sin el trabajo diario en casa.
Cuándo consultar antes de la revisión
- El dolor nocturno empeora de forma clara y no te deja dormir varias noches seguidas.
- El recorrido se pierde en vez de ganarse tras dos o tres semanas de trabajo constante.
- Aparece hormigueo, pérdida de fuerza en la mano o dolor que baja por el brazo hasta los dedos.
- El hombro se hincha, se pone caliente o aparece fiebre.
Es normal una molestia difusa durante una o dos horas después de los estiramientos, avances lentos de una semana a otra y días malos sueltos. En la capsulitis la mejoría se mide en meses, no en días.
¿No mejora como esperabas?
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Plan elaborado por el Dr. Julio De la Morena Garzón, especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte (colegiado nº 281903698), Unidad de Terapias Regenerativas y Medicina Deportiva del Hospital Memorial Publio Cordón.